Was ist eigentlich ein Hardgainer?

„Der Begriff Hardgainer (deutsch etwa mühevolle Zunehmer) bezeichnet im Bereich des Bodybuilding Personen, deren Stoffwechsel die aufgenommene Nahrung, insbesondere Kohlenhydrate, überdurchschnittlich schlecht verwerten kann.“

Das ist die Definition eines Hardgainers laut Wikipedia. Ein Hardgainer soll also jemand sein, der aufgrund seiner Veranlagung Nahrungsmittel schlecht verwertet und dementsprechend nicht zunehmen kann. Aber was ist mit denjenigen, die durch körperlich anstrengende Arbeit einfach ein sehr hohes Aktivitätslevel haben oder generell nicht viel essen können? Sind diese Personen dann keine Hardgainer?

Die Realität sieht nämlich so aus: Bei einem Bruchteil der Personen, die sich selbst als Hardgainer betiteln, ist die Genetik Schuld an der erschwerten Zunahme von Muskel- und Körpermasse. Dazu würden beispielsweise Störungen der Nährstoffaufnahme, Schilddrüsenstörungen, chronischer Appetitmangel oder Störungen des Magen- und Darmtraktes gehören.

Heutzutage hat sich der Begriff Hardgainer vielmehr für die Personen etabliert, denen es allgemein schwerfällt, Gewicht oder Muskeln aufzubauen, ohne dabei genetisch vorbelastet zu sein. Bei den meisten ist es lediglich die Unwissenheit mit der Herausforderung nicht richtig umgehen zu können. Mit dieser Unwissenheit wird meistens die Aussage „Ich kann so viel essen wie ich will, nehme aber nicht an Gewicht zu“ in Verbindung gebracht.

Wenn ihr uns fragt, können sich alle Hardgainer nennen, denen es schwerfällt, Muskelmasse und allgemein Körpergewicht zuzulegen. Weil genau das bedeutet es doch: „mühevoller Zunehmer“. Ob das mit einem erhöhten Aktivitätsgrad zusammenhängt (Hier geht’s zum Stoffwechsel-Beitrag), der einfach eine sehr hohe tägliche Kalorienzufuhr voraussetzt oder ob es daran liegt, dass die Schilddrüse verrücktspielt. Fakt ist, dass es beiden Personengruppen schwerfällt, zuzunehmen und beide sich einer Gruppe zugehörig fühlen. Diese Gruppe nennt sich „Hardgainer“, teilt die gleichen Herausforderungen und versucht, dafür eine Lösung zu finden.

Gründe für die Hardgainer-Optik und unsere Definition

Neben dem Aktivitätslevel kommt bei selbst ernannten Hardgainern meistens noch die Körpergröße hinzu. Wenn du groß bist, brauchst du im Vergleich zu einem kleinen Athleten natürlich deutlich mehr Muskelmasse, um den gleichen massigen Look zu erreichen.

Möglicherweise hast du auch mehr Slow-Twitch-Muskelfasern als Fast-Twitch-Muskelfasern, die hauptsächlich für aerobe Belastungen, wie Joggen, ausgelegt sind. Slow-Twitch-Muskelfasern haben ein geringeres Hypertrophiepotenzial als Fast-Twitch-Muskelfasern, die anaerob bei starker Belastung ihr Potenzial entfalten und dementsprechend ein höheres Muskelquerschnittpotenzial haben.

Trotzdem ist es auf jeden Fall möglich, ordentlich Muskeln aufzubauen und ein massiges Aussehen zu erreichen. Schlechte Voraussetzungen und Disziplin schlagen gute Voraussetzungen und keine Disziplin! Du wirst überrascht sein, wie viel Masse du aufbauen kannst, wenn du dich an ein paar einfache Regeln hältst. Und unserer Erfahrung nach ist Genetik fast bei keinem Hardgainer das wirkliche Problem…

Auf den Großteil würde also diese Definition am meisten zutreffen: Hardgainer sind Personen mit sehr hohem Aktivitätslevel, die zu wenig essen.

„Es gibt keine Hardgainer“

Personen die das sagen, beziehen sich auf Hardgainer, die ihre erschwerte Gewichtszunahme meistens mit „Ich habe einen zu schnellen Stoffwechsel“ begründen. Das wird dann so dargestellt, als könnten sie essen was sie wollen und würden dabei nicht zunehmen. Im Prinzip ist es aber eine Ausrede für Unswissenheit und mangelnde Disziplin.

Dass es keine Hardgainer gibt, ist jedoch auch nicht richtig. Wie anfangs schon erwähnt, steht der Begriff Hardgainer für alle Personen, die mit schlanker Ausgangslage Mühe haben, Muskeln und Gewicht zuzulegen. Die Ursache für die erschwerte Zunahme spielt dabei eine untergeordnete Rolle. Fakt ist, dass diese Personengruppe Schwierigkeiten hat, ein paar Kilos draufzupacken: hard (schwer), gain (zunehmen, wachsen). Also gibt es Hardgainer!

„Hardgainer müssen einfach mehr essen“

Und wenn du krank bist, musst du einfach gesund werden. Und wenn du übergewichtig bist, musst du einfach weniger essen…

Diese Aussage ist zwar im Kern richtig, jedoch wird es oftmals als viel zu einfach dargestellt. Jeder von euch, der das erste Mal 3.000 oder 4.000 Kalorien sauber gegessen hat, weiß, dass das alles andere als einfach sein kann. Und seinen Gesamtkalorienbedarf täglich einigermaßen sauber zu erreichen, trennt im Endeffekt die Spreu vom Weizen oder eben den Hardgainer vom Zunehmen.

Aber nochmal zurück zur ursprünglichen Aussage und ein kurzer Exkurs zu unserer Instagram-Seite. Auf unserer Instagram Seite @hardgainerdistrict.offiziell haben wir einen Post veröffentlicht, bei dem wir unseren Followern zeigen, wie man ohne Probleme 4.000 Kalorien sauber essen kann. Sauber bedeutet dabei: nährstoffdichte Lebensmittel, gute Fette, komplexe Kohlenhydrate, hochwertige Eiweißquellen etc. Da wir diesen Post als Anzeige schalten, um neue Follower auf uns aufmerksam zu machen, wird dieser Post auch dem ein oder anderen Nicht-Hardgainer angezeigt. Darauf folgen meistens Kommentare unter dem Post wie: „Ich habe eher Probleme keine 4.000 Kalorien zu essen“ oder „4 Pizzen und dann hast du deine 4.000 Kalorien“.
Wenn du das Ziel hast, aufgedunsen auszusehen, einen hohen Körperfettanteil zu haben und dir deine Gesundheit egal ist, kannst du mit 4 Pizzen täglich auf jeden Fall zunehmen. Aber das sollte nun wirklich nicht dein Anspruch sein…

Natürlich müssen Hardgainer mehr essen. Und das ist für viele auch nicht das Problem. Zum Problem oder eher zur Herausforderung wird es erst dann, diese Kalorien sauber und konstant zu erreichen.

Die Wikipedia-Definition ist nicht falsch

Zum Zunehmen brauchen Hardgainer Unmengen an Energie in Form von Kalorien. Die zwei Energielieferanten, die besonders viel Aufmerksamkeit bekommen sollten, sind Kohlenhydrate und Fette. Der Großteil der Hardgainer funktioniert hevorragend mit einer kohlenhydratreichen Ernährung, weswegen wir grundsätzlich einen hohen Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung empfehlen würden. Durch das hohe Aktivitätslevel, das Krafttraining und den vielleicht noch zusätzlichen Vereinssport liefern Kohlenhydrate dem Körper schnell verfügbare Energie und einfache Kalorien zugleich.

ABER: Tatsächlich verwertet, wie in der Wikipedia-Defintion anfangs beschrieben, nicht jeder Hardgainer Kohlenyhdrate gleich gut. In einer Studie des British Journal of Nutrition wurden mehrere Probanten für 3 Wochen mit einem deutlichen Kalorienüberschuss in eine High-Carb und eine High-Fat-Gruppe aufgeteilt. Beide Gruppen haben sowohl Muskeln als auch Fettmasse zugenommen. Ein interessantes Ergebnis war vor allem bei einer Porbanten-Gruppe zu beobachten: innerhalb der Gruppe hat das High-Carb-Pärchen im Vergleich zum High-Fat-Pärchen ganze 1kg Fettmasse während der Testzeit zugenommen, während das High-Fat-Pärchen nur 60g Fettmasse zugenommen hat. Das Ergebnis zeigt uns deutlich, dass die Nahrungsverwertung stark individuell ist. Das bedeutet tatsächlich, dass es Hardgainer gibt, die Kohlenhydrate in großen Mengen vermutlich nicht gut verwerten können und ein Großteil davon eher im Klo landet. Demensprechend solltest du unseren Kalorien- und Makrorechner als Richtwert nutzen und versuchen dein optimales Verhältnis zwischen Kohlenhdyraten und Fetten in deiner Ernährung zu finden, sodass du eine Gewichtszunahme ohne starke Fettzunahme und ohne körperliche Beschwerden verzeichnen kannst.

Das Hardgainer Maxim: Kontinuität

Es geht vielmehr darum, deinen Körper kennenzulernen, ihm die Bausteine zum Muskelaufbau zu geben, die er braucht und langfristig gesund zu bleiben. Dein Ziel sollte es sein, eine starke Muskulatur aufzubauen und kontinuierlich bei sich wenig veränderndem Körperfettanteil zuzunehmen. Das ist es doch, was wir Hardgainer wollen: Massig aussehen, aber trotzdem einigermaßen in shape sein.

Das Ziel sollte es also sein, mit schlanken 65kg irgendwann 100kg zu wiegen und trotzdem ein Sixpack zu haben. Das Ziel ist es nicht, auf Biegen und Brechen mit Junk-Food zuzunehmen, sondern einen ästhetischen Körper mit massivem Aussehen zu bilden.