Viele Hardgainer berufen sich auf einen zu schnellen Stoffwechsel, der es ihnen unmöglich macht, Masse aufzubauen. Diese Aussage hört sich bei den meisten so an, als würde es sich beim Stoffwechsel um einen Faktor X zum Zunehmen handeln, den wir nicht steuern oder beeinflussen können. Fast wie eine genetische Veranlagung, die darüber entscheiden würde, ob wir nun ein massiges Kerlchen werden oder nicht…

Aber was ist denn eigentlich der Stoffwechsel?

Der Stoffwechsel oder auch Metabolismus beschreibt im Prinzip die Umwandlung von u.a. Lebensmitteln in für den Körper nutzbare Energie.

Durch die „Verstoffwechselung“ spaltet der Körper die Lebensmittel in ihre Bestandteile auf und macht diese dem Körper zugänglich. Man kann also sagen, dass der Stoffwechsel quasi der Energieverbrauch des Körpers ist. Also wird bei einem schnellen Stoffwechsel mehr Energie benötigt als bei einem langsamen Stoffwechsel. Das würde sich ja wieder mit der anfänglichen Aussage von Hardgainern decken, dass sie einen schnellen Stoffwechsel haben.

Wie kommt ein schneller Hardgainer-Stoffwechsel zustande?

Hauptsächlich durch Aktivität! Und damit meinen wir nicht unbedingt die 3-4 Trainings in der Woche. Es ist vielmehr der Energieverbrauch des Körpers, der nicht fürs Training, sondern durch andere Aktivitäten über den gesamten Tag benötigt wird. Denn das ist die größte Variable, die den Energieverbrauch beeinflusst und somit auch den Stoffwechsel eines Hardgainers.

Wenn Leute ihr Übergewicht mit einem langsamen Stoffwechsel begründen, hat das eher mit einem niedrigen Aktivitätslevel und einer erhöhten Kalorienaufnahme durch kaloriendichte und ungesunde Lebensmittel zu tun – nicht aber mit dem „unbeeinflussbaren Stoffwechsel“. Und so ist es eben auch bei Hardgainern: Der Stoffwechsel oder Energieverbrauch ist beim Großteil der Hardgainern stark durch die tägliche Aktivität beeinflusst, die immens schwanken kann. Gerade im jungen Alter haben viele Hardgainer ein enorm hohes Energielevel: zur Schule laufen, zum Kumpel mit dem Fahrrad fahren etc. Das alles resultiert in einem erhöhten Kalorienverbrauch auch ohne Krafttraining.

Was hat der NEAT damit zu tun?

Dass der Stoffwechsel von Mensch zu Mensch stark schwankt und somit Schuld an starken Gewichtsveränderung ist, ist in der Medizin längst erforscht und widerlegt. Man kann also fast behaupten, dass wir alle mit dem gleichen Stoffwechsel auf die Welt kommen und dieselben Grundvoraussetzungen haben. Das gilt auch für Hardgainer und ihr Stoffwechsel! Der entscheide Faktor, der vor allem bei Hardgainern eine Rolle spielt, ist der sogenannte NEAT oder None Exercise Activity Thermogenesis. Der NEAT ist bei Hardgainern für mehr als 50% des gesamten Kalorienverbrauchs verantwortlich. Der NEAT ist die Energie und Wärme, die der Körper für Aktivitäten aufwendet, die nichts mit dem Training (Physical activity) zu tun haben. D.h., wie viel du dich in deiner Wohnung bewegst, mit deinen Beinen zappelst, zu deinem Freund läufst oder ob du einen körperlich anstrengenden Beruf hast. Das alles macht in Summe einen Großteil deines Kalorienbedarf aus.

Und wenn man sich mal genau anschaut, wer sich selbst als Hardgainer betitelt, macht das auch nur mehr als Sinn. Jungen Menschen zwischen 15 und 25, die viel unternehmen, sich draußen aufhalten, eventuell noch Vereinssport neben dem Fitnessstudio betreiben und einfach ein hohes Aktivitätslevel (NEAT + Physical activity) haben. Das alles resultiert eben in einem hohen Kalorienverbrauch (Hier deine Kalorien für mehr Masse ausrechnen!)

Die anderen 50% der Kalorien sind

  • der Grundumsatz, um alle lebensnotwendigen Funktionen des Körpers, wie z.B. die Atmung zu gewährleisten
  • die Thermogenese, die Energie, die bei dem Verstoffwechseln der Nahrung entsteht
  • die Physical acitivity, die durch Sport entsteht und zusammen mit dem NEAT das Aktivitätslevel des Hardgainers bestimmt

Nicht einmal dazugewonnene Muskelmasse hat einen großartigen Effekt auf den Grundumsatz: Laut dem American Journal of Clinical Nutrition erhöhen 10kg Muskelmasse den Grundumsatz, also den Kalorienbedarf im Ruhezustand, um lediglich 100 kcal/Tag:

Ein weiterer Grund, warum der NEAT bei Hardgainern über einen erfolgreichen Masseaufbau entscheidet.

ABER:

Natürlich gibt es auch die 10-20% von euch, die wirklich aufgrund von Schilddrüsenerkrankungen, Essstörungen oder genetisch bedingten Voraussetzungen schwerer Masse aufbauen können. Aber das ist wie gesagt nur ein kleiner Teil, für den pauschale Empfehlungen nicht getroffen werden können. Viele zählen sich dazu, verstehen aber einfach nicht, dass die körperliche Aktivität und dementsprechend der Leistungsumsatz dermaßen hoch ist, dass einfach zu wenig Kalorien zugeführt werden.