Was sind eigentlich Makronährstoffe?

Für alle, die wissen, was Makronährstoffe oder Makros sind, können den folgenden Absatz überspringen. Für alle, die es nicht wissen, gut aufgepasst:

Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Protein und Fett, kurz Makros genannt. Es sind die drei Hauptlieferanten für Nährstoffe in unserer Nahrung. Unser Körper bezieht durch sie Energie.

Das bedeutet, dass wir all unsere Mahlzeiten, die wir essen, in die einzelnen Makronähstoffe unterteilen können. Je nach Zielsetzung ist hier die Verteilung entscheidend.

ACHTUNG: Um deine Makronährstoffverteilung für Hardgainer und einen sauberen Masseaufbau bestimmen zu können, musst du vorerst deinen Kalorienbedarf kennen! Einen groben Richtwert kannst du hier ausrechnen: Kalorienrechner für Hardgainer.

Die optimale Makronährstoffverteilung für Hardgainer

Wenn du deinen Kalorienbedarf inkl. Kalorienüberschuss kennst, kannst du mit der Berechnung deiner Makronährstoffverteilung für Hardgainer beginnen:

Kohlenhydrate

Alle Makronährstoffe sind wichtig, aber die Kohlenhydrate spielen für Hardgainer eine besonders große Rolle. Hardgainer haben in der Regel ein sehr hohes Aktivitätslevel oder auch NEAT genannt (mehr zum Hardgainer-Stoffwechsel findest du hier). Das bedeutet, Hardgainer brauchen eine Menge Energie! Der beste Energielieferant sind definitiv Kohlenhydrate. Hierbei gilt es zwischen einfachen und komplexen zu unterscheiden. Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in der Muskulatur und zum Teil in der Leber gespeichert. Sie sind quasi das Benzin für deinen Körper. Dementsprechend sollte ein Großteil deiner Ernährung aus Kohlenhydraten bestehen.

Ein Gramm Kohlenhydrate enthält 4,1 kcal. Ein guter Richtwert, der sich bei unseren Followern und Kunden für den durchschnittlichen Hardgainer als sinnvoll gezeigt hat, ist ca. 55% des Kalorienbedarfs. Beispiel bei einem Kalorienbedarf von 3000 kcal:

3000 Kalorien x 0,55 = 1.650 Kalorien/4,1 kcal = ca. 402g Kohlenhydrate 

Eiweiß

Sofern du keine krasse Diät machst, was als Hardgainer unwahrscheinlich ist, bleibt dein Eiweißbedarf relativ konstant. Und zwar bei ca. 1,8g – 2g pro Kilo Körpergewicht. Der Eiweißbedarf ändert sich in deiner Ernährung nur wesentlich, wenn du bereits sehr viel Muskulatur aufgebaut hast oder dich in einer Diät befindest. Ansonsten machst du mit dieser Angabe alles richtig!

Ein Gramm Eiweiß enthält 4,1 kcal. Ein guter Richtwert, der sich bei unseren Followern und Kunden für den durchschnittlichen Hardgainer als sinnvoll gezeigt hat, ist ca. 20% des Kalorienbedarfs. Beispiel bei einem Kalorienbedarf von 3000 kcal: 

3000 Kalorien x 0,20 = 600 Kalorien/4,1 kcal = ca. 146g Eiweiß

Fett

Ein Gramm Fett liefert mit 9,3 kcal die meiste Energie der drei Makronährstoffe. Aber Vorsicht! Auch als Hardgainer kannst durch einen zu hohen Fettkonsum Fett ansetzen. Bei einem übermäßigen Kohlenhydratkonsum über deinen Kalorienbedarf hinaus, können auch Kohlenhydrate als Fett gespeichert werden. Jedoch fällt dem Körper das Speichern von Nahrungsfett in Körperfettmasse wesentlich leichter als das Umwandeln von Kohlenhydraten in Körperfett, weswegen dein Fettkonsum im Rahmen bleiben sollte. Wegen deinem hohen Aktivitätslevel und deshalb wahrscheinlich auch niedrigem Körperfettanteil hast du als Hardgainer jedoch das Glück, dir ein bisschen mehr Fett gönnen zu dürfen. Deinen Fettkonsum solltest du jedoch im Auge behalten und gegebenenfalls bei sich verschlechterndem Körperfettanteil anpassen. Grob kannst du dich aber an einem Maximalwert von 25% orientieren.

Beispiel bei einem Kalorienbedarf von 3000 kcal: 

3000 Kalorien x 0,25 = 750 Kalorien/9,3 kcal = ca. 80g Fett

Da du nun deine Makros kennst, solltest du sie auch täglich zählen/tracken. Dazu empfiehlt sich eine Tracking-App. Wir empfehlen dir Lifesum.

Mit unserem Rezeptbuch für Hardgainer Book of Gains kannst du über einen QR-Code direkt die Makros der einzelnen Mahlzeiten in Lifesum tracken!

Und was hat es mit IIFYM auf sich?

If it fits your macros bedeutet im Prinzip nichts anderes, als aus seinem Gesamtkalorienbedarf eine individuelle Makronährstoffverteilung abzuleiten und diese strikt einzuhalten. Bei diesem Ansatz geht es also darum, am Ende des Tages deine Makronährstoffverteilung für Hardgainer bestmöglich zu erreichen. Wenn man aber darüber nachdenkt, merkt man auch gleich, dass nur das quantitative Erreichen der Werte auch nicht das Wahre sein kann…

Aber erstmal zu den Vorteilen: du bist flexibel und kannst dir auch kleine Sünden erlauben, solange diese in deine Makros passen und stellst den nötigen Eiweißbedarf für den Muskelaufbau sicher. Außerdem behältst du deine Fettzufuhr im Blick. Im Gegensatz zum reinen Kalorienzählen, versorgst du deinen Körper also mit dem richtigen Verhältnis an Makronährstoffen, die für deine Zielerreichung notwendig sind. Eine ganz gute Sache also.

Nun ist es aber so, dass viele ihre Makronährstoffe mit verarbeiteten und nährstoffarmen Lebensmitteln versuchen zu erreichen. Beispiel: Du hast abends noch 50g Kohlenhydrate offen und trinkst deshalb zwei Gläser Cola. Oder ein vollwertiges Vollkornbrot, das mit den Makros theoretisch mit Weißbrot gleichzusetzen ist. Übertrieben gesehen, könntest du deine Makros auch durch Öl, Zucker und Eiweißpulver erreichen. Quantitativ gesehen, erreichst du zwar deine Kohlenyhdrate für den Tag, aber qualitativ ist das mehr als kontraproduktiv für deine Gesundheit und somit auch für einen langfristig sauberen Masseaufbau. Es geht also nicht darum zu essen, was man will, um Hauptsache seine Makros zu treffen, sondern IIFYM mit Bedacht zu nutzen.

Wie machst du es also richtig?

Wie empfehlen dir die 80/20 Regel. D.h., dass du ein Großteil deiner Makros, ungefähr 80%, mit unverarbeiteten, nährstoffdichten Lebensmitteln abdeckst. Du solltest also auf komplexe Kohlenhydrate, unterschiedliche Eiweißquellen mit guter biologischer Wertigkeit und gute Fette achten. Noch dazu sollten diese 80% mehrere Portionen Obst und Gemüse beinhalten. Eine Portion Obst könnte z.b. eine Banane und 150g Beeren im Masseshake (hier geht es zu unserem Shakebuch!) sein. Die restlichen 20% kannst du dann, sofern du vorher mit deinen Makros gehaushaltet hast, mit Junk-Food abdecken. Also ein guter Kompromiss und quasi eine Belohnung dafür, dass du dich den Großteil des Tages gesund ernährt hast!