Der Wiederholungsbereich ist ein häufig diskutiertes Thema…15, 12, 8, 5 oder sogar nur 3 Wiederholungen? In welchem Bereich baue ich am meisten Muskeln auf und wie sieht es mit den Wiederholungen als Hardgainer aus? Hier gehen Meinungen, Erfahrungen und Wissen oft stark auseinander. Wir möchten hier nur eine Empfehlung aussprechen, die nach aktueller Studienlage und praktischer Erfahrung optimal und auf die meisten von euch anwendbar ist. Wird vielleicht ein bisschen theoretisch, aber es könnte eure Sichtweise auf den Wiederholungsbereich komplett ändern.

Wiederholungen als Hardgainer: Das macht am meisten Sinn!

Wenn es um den Wiederholungsbereich geht, hörst du oft folgendes: 1 – 5 Wiederholungen = Kraftaufbau, 6 – 12 Hypertrophie, 12 – 25 Kraftausdauer. Was wir ja eigentlich erreichen wollen ist Hypertrophie, sprich die Verdickung der Muskelfasern, also Muskelaufbau. Heißt das also, dass wir im niedrigen Wiederholungsbereich von 1 – 5 Wiederholungen als Hardgainer keine Muskeln aufbauen? Nein! Und jetzt aufgepasst: Der Muskelaufbau ist im Kraftbereich als auch im Hypertrophiebereich nahezu gleich, solange der Workload gleich ist, sprich das bewegte Gewicht.

Beispiel Bankdrücken: 80kg x 6 Sätze x 4 Wdh = 1.900 kg dazu im Vergleich ein höherer Wiederholungsbereich mit niedrigerem Gewicht: 60kg x 4 x 8 = ca 1.900 kg.

Was zeigt uns das Beispiel? Wir haben zwei unterschiedliche Wiederholungbereiche aber den gleichen Workload (bewegtes Gewicht). Mehrere Studien zeigen, dass hier der Muskelaufbau nahezu gleich ist. Aber welcher Bereich macht mehr Sinn für Hardgainer?

Der höhere Wiederholungsbereich zwischen 8 – 12 Wiederholungen! Warum? Der niedrige Wiederholungsbereich hat folgende Nachteile: je geringer der Wiederholungsbereich, desto mehr Sätze benötigst du, um den gleichen Workload mit mehr Wiederholungen zu erreichen. Das entscheidende dabei: das Gewicht erhöht sich. Bewegst du über mehrere Sätze hohes Gewicht, wird dein zentrales Nervensystem extrem beansprucht.

Die Folgen: das nachfolgende Training leidet, das Training zieht sich extrem in die Länge und dein Verletzungsrisiko ist ebenso hoch! Der Bereich zwischen 8 – 12 Wiederholungen eignet sich also optimal, um bei einer ausreichenden Intensität einen hohen Workload zu erreichen. Als Hardgainer verschwendet ihr somit nicht so viel Zeit, verbrennt weniger Kalorien, überlastet euch nicht, sorgt für eine gute Regeneration und setzt einen ausreichenden Wachstumsreiz: trainiert nur so viel wie nötig und nicht mehr als nötig!

„Aber ihr habt doch oftmals das 5x5 System empfohlen?“

Das tun wir auch immer noch. Der niedrige Wiederholungsbereich sollte nicht vollständig vernachlässigt werden. Es stimmt, dass du durch diesen Bereich Kraft aufbaust, weil vor allem die Muskelfaserrekrutierung bei höherem Gewicht besser ist. Du hast schnelle und langsame Fasern (individuell veranlagt), die erst ab einer bestimmten Belastung aktiviert werden. Bei einer hohen Belastung müssen quasi alle an einem Strang ziehen, wie beim Tauziehen. Heißt also, du gewinnst an Stärke, wodurch du im höheren Wiederholungsbereich ebenfalls mehr an Gewicht bewegen kannst. Dieses System bezieht sich aber nur auf Grundübungen, weil der Zeitaufwand mit einem sinkenden Wiederholungsbereich zunimmt und das bei jeder Isolationsübung, die nur einzelne Muskeln beanspruchen, den Rahmen sprengen würde und ineffizient wäre. Bei Grund- oder Verbundübungen trainierst du mehrere Muskelgruppen in einer Übung!

Der klassische Hypertrophiebereich (8-12 Wiederholungen) funktioniert, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen. Dein Muskelaufbau stagniert aber, sobald du deine Kraft nicht mehr steigern kannst.  Deswegen ist es empfehelenswert, ein schweres Training, z. B. im 5x5 System, regelmäßig in den Trainingsplan einzubauen (Kostenlose Trainingspläne findest du hier). Wenn du eine Muskelgruppe zweimal pro Woche trainierst, kannst du an einem Trainingstag den Muskeln bei der entsprechenden Grundübung im niedrigen Wiederholungsbereich schwer trainieren und bei der anderen Trainingseinheit im klassischen Hypertrophiebereich bleiben. So holst du das Optimum aus Hypertrophie und Kraftsteigerung raus, um Masse aufzubauen.

Fazit

Trainiere hauptsächlich im Wiederholungsbereich zwischen 8 – 12 Wiederholungen, um mit einer ausreichenden Intensität den höchsten Workload zu erreichen und deinen Körper nicht zu überlasten. Baue für 1-2 Monate Kraftsysteme wie das 5x5 System bei Grundübungen ein, um Kraft aufzubauen, um den Workload in dem höheren Wiederholungsbereich von 8 – 12 Wiederholungen langfristig zu erhöhen.